「睡眠不足のせいか、元気や気分が落ち込み気味」
「朝までぐっすり寝て、気持ちよく目覚めたい」
そんな睡眠に関する悩みや要望はありませんか？
この記事では、睡眠で癒やしと元気をアップさせる方法を解説します。
この記事を読むと、睡眠の質を高める方法を知ることができます。
睡眠の質が高まると、心身が癒やされて活力もアップしますよ！
■日本は世界的に見ても睡眠不足大国！
2021年の統計によると、日本の平均睡眠時間は、約7.3時間の442分。
「数字だけ見ると十分睡眠が取れているのでは？」
そう思われたかもしれませんね。
実はOECDに加盟している約30か国の平均睡眠時間は、約8.5時間の505分。
日本は他国と比べて、約1時間も睡眠時間が少ないんですね。
日本人の約7割が睡眠不足と言われるくらい、日本は睡眠不足大国。
これでは、睡眠による癒やし効果は得られませんよね。
■最適な睡眠時間は何時間なの？
アメリカの研究結果によると、死亡リスクが最も低い睡眠時間は7時間です。
しかし実際には体質や年齢により、最適な睡眠時間は異なります。
8時間寝ないとダメな人もいれば、5時間寝れば大丈夫な人もいるなど、個人差があるんですね。
大切なのは、朝スッキリ起きられて日中元気に生活できているか？
答えがイエスなら、質の高い睡眠が取れている可能性は高いですね。
一方でノーなら、睡眠時間が足りないか睡眠の質が悪い、またはその両方の可能性が考えられます。
■昼寝と夜の睡眠の違い
昼寝も夜の睡眠もどちらも同じ眠り。
しかし、目的は大きく違います。
昼寝は午後の眠気を和らげて、ボーッとした頭の疲れを取るのが昼寝の目的。
一方で夜の睡眠は、疲れた体を休めるのを目的にしています。
免疫機能を働かせて、体の修復や疲労回復、老廃物の排除といった、体のメンテナンスが行われます。
つまり、昼寝だけで夜の睡眠と同じ目的・効果を得るのは難しいんですね。
■睡眠で得られる癒やし効果は何があるの
睡眠には、以下のような体と心の癒やし効果があります。
・疲れた体を癒やす
・免疫力のアップ
・記憶力のアップ
・肥満防止
・ストレスや不安の解消
質の高い睡眠が取れると体と心が癒やされて、日常生活を元気に送れるんですね。
■睡眠の質を高める7つの方法
ここでは睡眠の質を高めて、体と心を癒やす方法を全部で7つ紹介します。
まずは簡単にできそうな方法を試してくださいね。
●睡眠用の環境音楽を聞く
YouTubeやスマホアプリには、リラックス効果のある環境音楽がたくさんあります。
夜寝る前に聞くことで、眠気を促してくれますよ。
環境音楽を選ぶ基準は、以下を参考にしてくださいね。
・自然音
・ゆっくりで単調なテンポの曲
・歌詞の入っていない曲
一方で以下の曲は眠りを妨げるので要注意！
・歌詞の入っている曲
・変化が激しい曲
・テンポの速い曲
ロックなどの気分をアップさせる曲は避けてくださいね。
●照明を暗くする
照明を暗くすると、体が夜と認識して眠りにつきやすくなります。
照明の色は、温かみのある電球色がおすすめ。
部屋の位置により、街灯やコンビニの照明が部屋の中に入るかもしれませんね。
人工の光は睡眠を妨げるため、雨戸やカーテンで外の光を遮断しましょう。
●スマホ・PC・テレビは寝る1時間前にやめる
画面から出る強い光を見続けると、体は昼と勘違いしてしまいます。
結果、寝付きが悪くなる原因に！
スマホを日常的に使っている人にとって、この方法は難しいかもしれませんね。
寝る1時間前が難しければ30分前にするなど、できる範囲でやってみましょう。
●夕食は寝る3時間前に済ませる
寝る直前に食べると胃腸が消化のために活性化し、睡眠の質が悪くなります。
消化活動が落ち着く、寝る3時間前に夕食を済ませましょう。
お酒は睡眠の質を悪くするので、同様に寝る3時間前に済ませてくださいね。
●お風呂は寝る2時間前に済ませる
夕方から夜にかけて体温が下がり、これにより眠りを促します。
寝る2時間前にお風呂を済ませると、寝る頃には体温が下がり眠りにつきやすくなります。
ただし、熱すぎるお風呂は睡眠の質を悪くするので、38〜40度がおすすめですね。
●自分に合う寝具を見つける
睡眠の質が悪い原因は、寝具の可能性も！
朝起きると、腰や首のコリがある場合、敷布団や枕があっていないかもしれません。
パジャマではなく、ジャージやきつめの衣類は、睡眠には適さないので要注意ですよ！
●14時以降の昼寝とカフェイン摂取は控える
14時以降の昼寝は、夜になっても眠気が促されず、夜眠れなくなる可能性が高まります。
カフェインを摂取後、10時間前後は体内に残るため、寝る時間帯により影響する場合も。
そのため、昼寝とカフェイン摂取は、14時までに終わらせるようにしましょう。
■睡眠の質は日頃の生活習慣で大きく変わる！
睡眠の質が高まれば、心身をリフレッシュできます。
その結果、癒やしと元気がアップして、日常生活を充実させられます。
まずはどれがひとつでいいので、簡単にできる睡眠の質を高める方法を試してみてくださいね。
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