「運動不足なので気軽にできる運動から始めたい」
「ウォーキングしている人多いけど効果はどうなの？」
「健康になれるウォーキングの方法を知りたい」
ウォーキングは、誰でも気軽に始められる運動。
継続すれば、心身の健康向上や病気予防に貢献できますよ！
この記事では、ウォーキングの健康効果について解説します。
この記事を読むと、ウォーキングのメリットや効果を上げる方法、注意点を理解できます。
適切な距離や時間でウォーキングすれば、心身の健康に大きなメリットがあります。
■ウォーキング人口はどんどん増えている！
「ウォーキングはシニア世代の運動」
そんなイメージを持たれているかもしれませんね。
ウォーキング人口は年々増加して、若い20〜30代の方も増えていますよ！
これは、笹川スポーツ財団が公開した、「「スポーツライフに関する調査報告書」（1998～2020）」の調査結果にも現れています。
年1回以上の散歩・ウォーキングする総人口は、1996年の統計開始時は2,141万人。
2020年は4,913万人と24年間で約2.2倍増加しています。
年代別の割合は、1996年は20代以上の全世代が約20〜23％台。
2020年は、20〜30代が41.7％、40〜50代が46.1％と約2倍に！
60〜70代が54.0％と過半数の方がウォーキングしています。
このように年々ウォーキングされる方が増えているんですね。
※参考
散歩・ウォーキング人口 散歩・ウォーキング実施推計人口 4,913万人 若年層20～30歳代で年1回以上の実施率が過去最高の41.7% – 調査・研究 – 笹川スポーツ財団
https://www.ssf.or.jp/thinktank/sports_life/data/walking.html
■歩数と病気予防の関係
これは、「東京都健康長寿医療センター研究所」が公開した、
「1日あたりの「歩数」「中強度活動（速歩き）時間」と「予防（改善）できる可能性のある病気・病態」」
にまとめられています。
一部を紹介しますので、参考にしてくださいね。
歩数
うち速歩き時間
予防できる可能性のある病気・症状
2000歩
0分
寝たきり
4000歩
5分
うつ病
5000歩
7.5分
認知症・介護・心疾患・脳卒中
7000歩
15分
がん・動脈硬化・骨粗しょう症・骨折
8000歩
20分
高血圧症・糖尿病・脂質異常症・メタボ（75歳以上）
ただ歩くだけでなく、速歩きを組み合わせるのが重要です。
※参考
健康長寿に効果的なウォーキング | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.html
研究所NEWS No.265｜研究所NEWS｜地方独立行政法人 東京都健康長寿医療センター研究所
https://www.tmghig.jp/research/publication/news/2014/no265.html
■ウォーキングで得られるメリット
ウォーキングを始めると、こんなメリットがあります。
●生活習慣病の予防・改善
一例として、以下の病気予防や改善が期待できます。
・糖尿病
・高血圧
・メタボ
・脂質異常症
・動脈硬化
ウォーキングは、ほとんどお金をかけずにできる運動。
薬代や通院代が節約でき、さらに健康になれたら、これほど費用対効果の高い運動はありません！
●ストレス解消やうつ病の予防・緩和
ウォーキングには、リラックス効果があります。
歩くと脳内から「快感ホルモン」と呼ばれるβエンドルフィンが分泌されます。
その結果、ストレスが解消され、うつ病の予防・緩和も期待できますよ。
●冷え・肩こり・腰痛の解消
体全体に血液が循環されるため、血液の滞りで起こる、冷え・肩こり・腰痛の解消も期待できます。
●心肺機能や筋力・体力・免疫力の強化
継続すると心肺機能をはじめ、筋力や体力が強化されます。
体全体の機能が強化されれば、疲れにくい体、病気になりにくい健康な体を維持できますよ。
●刺激が増える
外に出ると自然の移ろいや周囲の変化に気づき、いろんな発見や刺激をもらえます。
さらにウォーキング仲間ができれば、人との接点が増えますよ。
■ウォーキングに向いている人はこんな人
特にこんな人に向いています。
・メタボの人
・生活習慣病の人
・ストレスを抱えている人
・運動経験のない人
・運動を始めたいけど迷っている人
・時間や場所を問わず運動したい人
・いつまでも健康でいたい人
・お金をかけず運動したい人
他の運動と比べて体力やお金の負荷が少なく、継続しやすいのもおすすめできる点ですね。
■ウォーキングの健康効果をアップさせる方法
ウォーキングで健康効果をさらにアップさせるなら、以下の方法を取り入れてください。
・背筋を伸ばす
・目線は自然に前を見る
・ひじを軽く曲げて腕を振って歩く
・ひざはなるべく曲げずに歩く
・足の裏を意識して歩く
・少し息がはずむくらいの速歩きを途中に入れる
特に足の裏の使い方が重要です！
・足を前に出したらかかとから着く
・着地したら重心をつま先に移動する
・つま先と指を使ってしっかり踏み込む
慣れてきたら、速歩きを途中に入れて少し負荷をかけると、ウォーキングの効果がさらにアップしますよ。
■ウォーキングを楽しみながら継続する方法や注意点
ウォーキングは一生続けられる運動のひとつ。
楽しみながら継続するには、以下の点を意識しましょう。
●最初は時間や歩数を気にせず歩く
早く健康になろうとして、ムリなウォーキングは挫折やケガの原因に！
はじめは時間や歩数を気にせず、気楽に歩きましょう。
運動経験のない人は、まずは10分から。
慣れたら15分、20分と少しずつ増やしましょう。
●お気に入りの場所を探す
同じ場所をウォーキングすると、どうしても飽きてしまいます。
そこで、お気に入りの場所・コースを複数探して、気分に応じて変えましょう。
「お気に入りのカフェまで歩いて飲んで帰る」といった、目標や目的地を決めて歩くのもおすすめですよ！
●ウォーキング用の靴やウェアを用意する
少しでも快適に歩くために、歩きやすい靴やウェアを用意しましょう。
膝への負担も少なくなり、ケガの予防にもなりますよ。
●1日40分・8000歩を上限に！
「1日1万歩を目標に歩きましょう」
1万歩の由来や根拠は、1960年代に「ヤマサ時計計器株式会社」が万歩計を売るために使った広告文。
現在の上限は、1日40分・8000歩を推奨しています。
歩いた後に強い疲労感や体に痛みがある場合、歩く時間や距離を短くして様子をみましょう。
●体調や天候の悪い日は休む
ウォーキングは負荷の軽い運動ではあるものの、体調がすぐれない場合は休みましょう。
強風・大雨・雪などケガや事故のリスクが高い天候、熱中症のリスクが高い日や時間帯は、歩くのを控えましょう。
■ウォーキングは初心者おすすめの運動
ウォーキングは、時間・場所・年齢や性別に関係なく、負荷が少なく継続しやすい運動です。
継続的に行うと、生活習慣病の予防や心身の健康向上に繋がりますよ！
まずは無理のない範囲で、10～20分の軽いウォーキングから始めましょう。
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